Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh

Membentuk massa otot adalah proyek jangka panjang. Namun, dengan rutinitas dan latihan yang tepat, Anda bisa memperoleh hasil dengan cepat. Dokter menyatakan bahwa pembentukan otot sudah dapat terlihat pada minggu keenam sejak memulai latihan secara teratur. Pembentukan otot paling drastis terjadi pada pria berusia 16-20 tahun, ketika kadar testosteron sedang memuncak. Lebih lanjut lagi, mereka yang jarang berolahraga dan latihan cenderung lebih cepat membentuk otot dengan cara-cara berikut. 

Memulai Rutinitas Latihan

Mulai program latihan ketahanan. Latihan ketahanan membantu pembentukan kekuatan otot dengan melatih otot menggunakan beban atau daya. Barbel merupakan alat paling efektif untuk latihan ketahanan, namun mesin alat berat atau sistem kabel juga bisa digunakan. Untuk menemukan rutinitas latihan yang sesuai, silakan kunjungi situs web National Strength and Conditioning Association.Bagi sebagian besar orang, dua atau tiga sesi latihan selama 20-30 menit per minggu sudah cukup untuk menunjukkan hasil dalam hanya 6 minggu, walaupun Anda akan merasakan perbedaan jauh hari sebelumnya. Pastikan tingkat ketahanan (jumlah berat yang diangkat) cukup untuk melelahkan otot Anda.Jika otot sudah lelah, paksakan diri dengan mengurangi berat beban lalu teruskan latihan. 

Latihlah kelompok otot tertentu. Jika Anda tertarik membentuk dan memperkuat otot di area tertentu, Anda bisa mengonsentrasikan waktu dengan melatih kelompok otot tertentu. Dengan menargetkan kelompok otot tertentu, Anda bisa memperoleh hasil dengan cepat. Melatih keseluruhan tubuh agar bentuk tubuh seimbang memang penting, namun silakan berkonsentrasi pada kelompok otot tertentu sekali-sekali. Perlu diingat, kelompok otot harus diistirahatkan 48 jam sebelum dilatih kembali. Tanpa istirahat, otot Anda berisiko sobek. Squat akan melatih otot kaki dan punggung, termasuk Quadricep, Gluteus, Adductor, Hamstring, Erector Spinae, dan Rectus Abdominis.Clean and press, yaitu membawa beban dari lantai sampai ke atas kepala, akan melatih otot Deltoid, Triceps Brachii, Biceps Brachii, Erector Spinae, Hamstring, Glutes, Betis, dan Rectus Abdominis. Latihan ini bukan untuk pemula. Lakukanlah dalam pengawasan pelatih atau instruktur.Flat bench press akan melatih otot Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Serratus Anteriordan Coracobrachialis

Gunakan rentang gerakan penuh. Gerakan kecil mungkin memang dapat menambah beban yang diangkat jika gerakannya tidak terlalu jauh. Namun, otot lebih mudah dibentuk jika Anda menggunakan gerakan penuh, walaupun beban yang diangkat menjadi berkurang. Beban berat akan lebih efektif pada otot jika menggunakan gerakan dalam rentang penuh. Oleh karenanya, naikkan gerakan latihan kaki dari 0-50 derajat menjadi 0-90 derajat. Hal ini akan memaksimalkan perkembangan otot.

Catat kemajuan latihan Anda. Sulit untuk menilai hasil latihan Anda dan apa yang harus dilakukan berikutnya jika tidak membuat catatan latihan. Catatan latihan akan membantu Anda memantau kemajuan latihan, melihat perkembangan, dan memotivasi diri untuk terus berlatih. Coba catat berat beban yang digunakan, jumlah repetisi yang dilakukan, tempo latihan, dan lama waktu istirahat.

Konsultasikan dengan pelatih pribadi. Pelatih pribadi memiliki pengetahuan mendetail perihal cara membentuk otot dengan cepat dan dapat memberikan saran untuk menyesuaikan rutinitas latihan dalam mencapai tujuan. Pusat kebugaran Anda akan menyediakan pelatih untuk membantu Anda. Anda juga bisa menemukan pelatih pribadi di internet.
Perubahan Gaya Hidup

Makan diet sehat dengan banyak protein.Protein adalah kunci pembentukan otot. Di samping steik, telur dan ikan, cobalah makanan instan seperti keju lembut, batangan protein, produk kacang kedelai, dan protein shake. Makan juga buah-buahan dan sayuran untuk asupan vitamin dan mineral.Anda harus makan karbohidrat kompleks sebelum dan sesudah latihan. Anda mungkin ingin menjauhi karbohidrat, tetapi tanpa asupan sumber energi, tubuh Anda akan memecahkan otot untuk membuat energi. Karbohidrat juga penting untuk memulihkan otot sehingga pastikan Anda mengonsumsi makanan seperti roti gandum asli, serealia, biji gandum, dan ubi jalar.Penelitian menyarankan untuk makan 0,9 gram protein per 1 kg berat badan.Penelitian yang sama juga menyarankan bahwa kebutuhan kalori harian Anda sebaiknya 15% berasal dari protein.Cobalah mencatat jurnal makanan untuk memantau jenis dan jumlah makanan yang dimakan.

Biasakan cukup tidur.Usahakan tidur sebanyak 7-8 jam setiap malam. Anda memperoleh istirahat yang cukup di malam hari jika tidak ingin tidur di siang hari. Kekurangan tidur akan menghambat produksi hormon pembentukan otot.Coba pergi tidur 30 menit lebih awal setiap malam untuk menambah waktu tidur Anda

Pertimbangkan mengonsumsi suplemen, namun dengan hati-hati. Pastikan Anda melakukan riset perihal suplemen yang efektif dan yang belum teruji baik. Selain itu, belilah suplemen dari toko yang tepercaya beberapa suplemen terbukti membantu pembentukan otot dengan cepat sehingga cara ini layak dicoba.Kreatina telah terbukti memberikan manfaat baik jika dikonsumsi secara teratur. Kreatina adalah makanan yang ditemui secara alami di dalam tubuh, dan penambahan zat ini dengan suplemen akan mempercepat pembentukan otot Anda.
Protein whey adalah suplemen populer yang telah terbukti sebagai sumber protein dan pemicu pembentukan otot yang baik. Protein whey maksimal dikonsumsi sebanyak 20-30 gram per hari.Kacang kedelai dan protein dari tumbuhan sangat bagus untuk wanita.Bubuk protein yang dijual di toko suplemen nutrisi juga mampu meningkatkan asupan protein dengan efektif

Jauhi obat peningkatan kinerja. Obat-obat seperti steroid sifatnya ilegal dan walaupun membantu membentuk otot Anda, memiliki efek samping yang sangat buruk. Efek samping ini pada pria di antaranya perkembangan dada, ereksi yang menyakitkan, testikel menyusut, penurunan jumlah sperma, dan kemandulan. Wanita dapat mengalami pengecilan payudara, suara memberat, ketidakteraturan menstruasi, dan pertumbuhan rambut di wajah. 

Minum banyak air untuk memaksimalkan latihan.Untuk membentuk otot secara efektif Anda harus tetap terhidrasi. Minumlah 0,35-0,47 liter air sebelum latihan, 0,23-0,29 liter setiap 15 menit latihan, dan sebagai tambahan 8-10 gelas per hari.Minuman olahraga hanya boleh diminum jika latihan lebih dari satu jam

Melakukan Latihan Khusus

Latih tubuh bagian atas dengan barbel, dumbel, dan push-up. Mulai dengan chest press menggunakan barbel: 4 set sebanyak 6-8 repetisi dengan jeda istirahat 2 menit; kemudian lanjutkan dengan barbell row: 4 set sebanyak 6-8 repetisi dengan jeda istirahat 2 menit; selanjutnya Decline dumbbell chest press: 4 set sebanyak 6-8 repetisi dengan jeda istirahat 2 menit; dan terakhir Weighted pull-up: 4 set sampai gagal angkat diikuti 2 menit istirahat.Set latihan ini disusun khusus untuk membentuk dada dan latissimus sehingga memaksimalkan tampilan tubuh di area tersebut. Anda harus selalu menggunakan spotterselagi melakukan chest press dengan barbel.

Bentuklah toto tubuh bagian atas dan kaki dengan squat, bench press, dan dumbel. Lakukan 3 set dari latihan-latihan berikut dan beri jeda istirahat 60-90 detik di antara tiap set. Pertama-tama, lakukan 10 repetisi Barbell Squat; kedua diikuti 8 repetisi Bench Press; ketiga lakukan 8 repetisi Barbell Bent-over Row; keempat lakukan 10 repetisi Barbell Overhead Press; kelima lakukan 12 repetisi Dumbbell Curl; dan terakhir 12 repetisi Dumbbell Overhead Extension.Set-set latihan ini melatih berbagai otot, termasuk quadricep, dada, bisep, dan bahu yang akan mengembangkan tubuh bagian atas dan.

Bentuk otot di tubuh bagian bawah dengan Bulgarian split squat.Lunge-length berdiri di depan bangku sembari memegang dumbel di tiap tangan. Sandarkan bagian atas kaki kiri Anda di bangku di belakang Anda dan turunkan tubuh sampai belakang lutut menyemtuh lantai dan paha depan paralel dengan lantai. Latihan ini diperuntukkan bagi mereka yang ingin membentuk otot di kaku dan quadricep dengan cepat.

Lakukan diamond push-up untuk melatih trisep di rumah. Ambil posisi push-up di lantai dan rapatkan kedua telapak tangan (alih-alih berada di bawah bahu). Kemudian, buatlah bentuk wajik dengan kedua jari telunjuk dan jempol lalu turunkan badan secara perlahan sembari menjaga punggung tetap lurus. Setelah itu, dorong tubuh kembali naik, dan ulangi. Otot trisep meliputi 2/3 dari otot lengan manusia. Latihan ini akan menunjukkan hasilnya dengan cepat.

Latih otot bisep dengan pull-up. Coba lakukan 8-12 repetisi per set sebanyak 3-4 set per lathan. Jangan lupa berikan jeda istirahat 30 detik di antara tiap set. Otot bisep adalah salah satu otot yang paling jelas terlihat dari tubuh manusia, dan pull-up sampai letih akan membentuk bisep dengan cepat.

Bentuk otot kaku dengan wall sit.Bersandarlah pada dinding dan jongkok sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Tulang kering Anda harus lurus dan tegak lurus dengan lantai. Tahan posisi ini selama mungkin.
Sebagian besar angkat berat delakukan dengan kaki, dan latihan ini melatih semua otot di kaki Anda. Otot kaki yang dibentuk dengan baik akan memperkuat kaki dengan cepat.

Tips

Jangan mudah menyerah. Beberapa hari pertama adalah yang tersulit. Anda akan mengalami pegal-pegal dan hasilnya tidak langsung kelihatan. Teruskan saja rutinitas latihan Anda dan hasilnya akan muncul dalam 6 minggu!Jika Anda ingin membentuk otot, tidak perlu terlalu banyak melakukan kardio.Terus buat tujuan baru dalam rutinitas latihan Anda untuk mendorong diri semakin jauh.